高中體育訓練計劃？周一我們進行速度訓練。首先進行準備活動，然后是30米跑，每組6人，跑兩組，每組間休息5分鐘，之后休息10分鐘。接著是60米跑，每組5人，跑兩組，第一組和第二組休息大約8分鐘，之后是全力沖刺100米，跑三組。周二則是能力訓練。我們進行10個200米的跑，男生一般在24至25秒之間，那么，高中體育訓練計劃？一起來了解一下吧。
高三體育訓練周訓練計
時間
內容
星期
早晨（5：55—6：55）
下午（17：20——16：30）
星期一
方案一：越野跑——柔韌練習——臺階跳；
方案二：蹬山跑——跳躍練習——上下坡跑。
方案一：100米素質測試（3次）——鉛球和立定三級跳遠（練系自己的弱項）；
方案二：短距離跑的專門性練習——定時跑。
星期二
彈跳練習：在沙坑處進行助跑、踏跳、騰空（空中動作）、落地等動作技術練習和其輔助動作練習，
專項練習：進行各專項的身體素質練習和專項技術動作學習、改進與提高。
星期三
力量練習：大杠鈴的全蹲和半蹲；小杠鈴的推舉，仰臥推舉，負重原地高抬腿跑，提重，負重交換跳和側轉、側倒等練習；墊子上的腰腹肌力練習；收腹跳過欄架等練習。
立定三級跳遠和鉛球練習：進行專門性的技術練習、改進方法練習來逐步提高動作質量。
星期四
跑的專門性練習：擺臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、鞭打跑、車輪跑、交叉步跑、后退跑等各種促進跑的動作練習和跑的動作改進方法練習；往返跑、加速跑、行進間跑等練習，逐步提高跑的能力。
速度耐力和速度力量練習：采用負重跑、跳繩跑、接力跑和牽引跑等練習；不同距離的間歇跑、定時跑和階梯跑練習。
星期五
輕力量練習和有關跑的練習：單雙杠、肋木、爬梯和聯合器械上的各種腰腹肌練習和上肢力量練習；杠端支撐車輪跑，肋木上的支撐后蹬跑，彎道跑等練習。
早上5點半起床，先慢跑500米，再開始跑步3000米到5000米。下午5點鐘開始背杠鈴上下蹲6組，堅持一個月都會有效果。
其實你的補償之后的問題還是有點泛泛，周計劃一般只是針對一項素質的。這樣吧。我給你一點簡單的建議：周一你的百米速度的80%做5*10組。柔韌練習20分鐘。5級蛙跳*10組。放松恢復結束 周二你的百米速度的80%做5*10組。柔韌練習20分鐘。力量練習20分鐘。放松。 周三力量練習60分鐘。柔韌20分鐘。5級蛙跳*20組。放松 周四百米速度的100%5*10組。柔韌練習20分鐘。10級蛙跳*10組。放松。 周五百米速度的80%5*10組。柔韌練習20分鐘。耐力跑30分鐘。放松。 周六柔韌練習20分鐘。耐力跑(80%速度的800米*20組 其他內容自己根據情況加)。周日 力量練習30分鐘 。柔韌20分鐘 10級蛙跳*20組放松跑30分鐘。僅供參考。因人而異。酌情處理。
周一速度課。準備活動略過。然后30米。6個一組或者兩組。（我們大概每個都能跑到3秒85以內，我們是短跑隊），第一組和第二組休息5分鐘，然后休息10分鐘，60米，5個一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鐘左右，然后100米全力3個。
周二能力課。10個200米，男生24~25一個（在我們隊能力好的23跑10個）我們不間歇，跑到重點走回去就跑下一個。
周三調整課。200變速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，調整么~~跑完可以考慮最一些身體素質。或者力量。不要太大量。
周四速度課，和周一一樣。
周五力量課。就是上力量，杠鈴什么的，不用我多說把。
周六強度課。10個400米，不是集訓的話（比如冬訓，比賽前）男生1分03以內就可以，女的1分15以內就可以。根據周三做身體素質考慮，可以把周五和周六換著練。
周日放假。
高中體育特長生訓練計劃：
一、訓練的任務：
發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動能力。
二、訓練內容：
（基本思路：星期一速度練習、星期二彈跳練習、星期三耐力練習、星期四協調性練習、星期五力量練習、星期六調整性練習）
1、柔韌性的練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
2、協調性練習：
(1)各種徒手操，行進操練習。(2)各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習：
(1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反應練習。
(5)30米、60米計時跑。
4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。
5、彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習。 (2)各種腰、背、腹機練習。
(3)橡皮條。 (4)扛鈴等。
另外抽出時間要多做仰臥起坐30次*4組,主要練習腹部肌肉,增強腹肌的強度.
臥推80斤15次*4組,主要練習上肢肌肉力量,為鉛球術科做準備.
蹲人10次*4組,有助于增強大腿爆發力,為百米爆發打基礎.
以上就是高中體育訓練計劃的全部內容，周一速度課。準備活動略過。然后30米。6個一組或者兩組。（我們大概每個都能跑到3秒85以內，我們是短跑隊），第一組和第二組休息5分鐘，然后休息10分鐘，60米，5個一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鐘左右，然后100米全力3個。周二能力課。10個200米。
